Les troubles digestifs à l’effort en ultra endurance sont la première cause d’abandon. Durant les trails ou après les courses, des troubles d’ordre digestif peuvent apparaître. C’est une hantise et ces troubles sont redoutés par de nombreux coureurs. Malheureusement, lorsqu’une certaine durée de course est dépassée, l’effort est intense et les troubles sont présents chez la majorité d’entre vous lors de votre trail. Ainsi, ils peuvent venir perturber votre bien-être corporel et votre course.
Les différentes formes de troubles digestifs peuvent être sur :
- La partie haute du tube digestif concerne l’estomac avec des vomissements ou des nausées possibles.
- La partie basse concerne les intestins avec des diarrhées possibles.
Pour résoudre les différents troubles digestifs, cela passe par votre nutrition. Dans votre préparation et votre alimentation le jour j rien ne doit être laissé au hasard. Le fait d’anticiper votre trail et votre type de nourriture consommée lors des ravitaillements vous permettra d’éviter les troubles digestifs.
Nous allons vous donner quelques conseils nutritionnels récoltés auprès de Jean-Claude Banfi, une pointure en trail. Il nous confie même que ce genre de trouble peut arriver même aux meilleurs ! Cependant, chaque conseil est propre à chacun et demande donc d’être adapté à votre ressenti personnel.
Les différents troubles digestifs en trail liés à l’effort
Aujourd’hui, dans les courses de trail, 30 à 90 % des coureurs sont concernés par les troubles digestifs. Ils peuvent se manifester de différentes façons et les symptômes peuvent être plus ou moins importants. Cependant, la plupart du temps, les troubles restent mineurs et les symptômes sont souvent passagers.
Les troubles digestifs ponctuels
Les problèmes sont ponctuels lorsque vous n’avez pas de troubles au quotidien. La situation n’est cependant pas très « nette » et vous souffrez parfois à l’effort. On peut envisager deux sources de problèmes : votre alimentation la semaine précédent la course ou votre alimentation durant la course.
Mais, ces symptômes évoluent souvent et deviennent de plus en plus importants et fréquents. En effet, ils peuvent être très handicapants. Durant son trail, le coureur voit alors ses performances se réduire jusqu’à parfois, le pousser à l’abandon. On parle alors de troubles digestifs systématiques.
Les troubles digestifs systématiques
Nous parlons de troubles digestifs systématiques lorsque vous avez des problèmes durant chaque trail. De plus, vous avez déjà abandonné plusieurs ultras et vous avez des difficultés à vous alimenter sur les longues distances.
Dans ce cas, les symptômes peuvent se manifester de différentes façons :
1/ Vous avez des troubles ou des perturbations du transit :
Cela peut se manifester par des diarrhées, une constipation, une alternance diarrhées/constipation, des flatulences, des douleurs abdominales, etc… Dans ce cas-là, il est vraisemblable que votre muqueuse intestinale soit en mauvais état (les anglo-saxons parlent de leaky gut) et il va falloir intervenir.Dans un premier temps, vous pouvez faire un bilan alimentaire pour avoir une idée du paysage global. Ensuite, le plus vraisemblable sera une éviction de certains allergènes comme le gluten, les produits laitiers, FODMAPS… ET un travail sur la muqueuse avec des compléments alimentaires.
2/ Vous n’avez pas de troubles digestifs au repos :
Dans ce cas, il faudra envisager une hypothèse « centrale ». C’est-à-dire que votre inconscient associe course longue et troubles digestifs et qu’il est capable de générer des symptômes tout seul comme un grand. Dans ce cas, l’hypnothérapie peut donner de très bons résultats, plusieurs coureurs peuvent en témoigner.
Les causes des troubles digestifs en trail
Avant tout, pour comprendre et éviter les troubles digestifs, il faut en connaître la cause. Suivant les personnes, cela peut venir de plusieurs choses :
- Une mauvaise alimentation générale en particulier une consommation de calories, de fibres, de lipides excessive à l’approche de la course.
- Un repas pris à la dernière minute trop peu de temps avant le départ de votre trail.
- La déshydratation, le fait de ne pas boire suffisamment et pas correctement.
- La sensation de rebond ressenti à l’intérieur du ventre dûe aux chocs encaissés par votre corps et subit par vos organes. C’est en particulier le cas lors des descentes.
- Le fait de mal consommer ou de consommer trop de produits énergétiques avant et pendant votre trail.
Lorsque la ou les causes sont connues et maîtrisées vous allez pouvoir éviter et soigner vos troubles gastriques. Pour la plupart, il vous suffit de prendre de bons réflexes en termes d’alimentation et combiner à cela un bon entraînement physique.
Les solutions pour réussir son trail et éviter les troubles digestifs
Pendant la préparation et la semaine avant le trail :
Il faut optimiser les réserves de glycogène. Cependant, il ne faut pas faire n’importe quoi. Le mode d’emploi qui est validé et qui donne de très bons résultats est le suivant :
=> J-5 et J-6 : Légère hypoglycémie : limiter les aliments riches en glucose (soit sucrés, soit riches en amidons (pâtes, riz, lentilles, quinoa, pommes de terre, etc). L’idée est de vider le « placard » pour mieux le remplir ensuite. Pour les plus fragiles, vous pouvez mettre en place un régime d’épargne intestinale (comme avant une opération).
=> J-4 et J-3 : phase de remplissage : augmenter de 15 à 20 % les quantités d’aliments riches en glucose (avec un index glycémique faible). Ne pas oublier que la quantité globale des réserves est d’environ 500 grammes pour un athlète de 75 kilos. La phase de remplissage dure 2 jours soit 6 repas voire 8 si on inclut une collation l’après-midi. 500 grammes divisés par 8 nous donne moins de 100 grammes par repas. Il faut donc rester raisonnable sur les quantités. N’oubliez pas que l’excédent est stocké sous forme de triglycérides (tissu adipeux disgracieux et qui n’améliore pas la performance le jour j). Penser à boire car 1 gramme de glycogène est stocké avec 1.9 grammes d’eau) et laisser tomber le « malto ».
=> J-1 et J-2 : retour à une alimentation dite « normo glycémie ». Vous mangez normalement en évitant les aliments durs à digérer, cela est donc très personnel et dépend de chacun.
De plus, une étude scientifique montre une diminution de la sévérité des troubles digestifs avec une prise de probiotique pendant 4 semaines avant la compétition. La même étude montre une chute de la vitesse entre début et fin d’épreuve dans le groupe « probiotique » versus le groupe placebo.
La prise de psyllium (un champignon) semble favoriser la protection de la membrane intestinale. Ensuite, il faudra gérer la réintroduction des allergènes pour éventuellement en éliminer certains. Nous pouvons prendre l’exemple de Gilles qui souffre d’une MICI (maladie inflammatoire chronique de l’intestin). Il a suivi ce protocole et a fini 8ème à l’Ultra Trail de Corsica.
Pendant votre trail :
Vos efforts doivent se poursuivre durant la course, vous devez absolument :
Gérer votre départ de trail
Ne pas partir trop vite car une forte intensité entraîne une augmentation de la quantité de glucides oxydés (vous consommez plus). Puis, l’intensité élevée augmente l’ischémie. En effet, à l’effort et proportionnellement à l’intensité, les masses sanguines qui, au repos, irriguent les intestins sont redirigées vers les masses musculaires.
L’ischémie peut être de l’ordre de 90%. Le système digestif n’apprécie pas ce manque de perfusion, en particulier si la membrane intestinale est fragilisée et se manifeste par une difficulté à s’alimenter. Une consommation accrue et une difficulté à s’alimenter sont les mamelles de l’hypoglycémie.
Pour cela, nous vous conseillons de mettre une alarme sur votre cardiofréquencemètre, au moins vous n’aurez pas d’excuse. A titre indicatif, on considère que 80% de la FC max est une intensité standard pour un ultra de 160 kms. Pour un ultra plus court avec peu d’expérience, nous vous conseillons la même intensité.
Gérer votre alimentation, ni trop ni pas assez
Si la quantité de glucose apportée excède la capacité de vidange gastrique, les glucides fermentent dans l’estomac et provoquent nausées et vomissements, rendant difficile l’alimentation à l’effort. Au contraire, si la quantité de glucose apportée est insuffisante, à terme la punition est une hypoglycémie.
Pour rappel, les quantités standards d’apport à l’effort sont les suivantes : 60 grammes de glucose par heure. Par exemple, 30 grammes sous forme solide (barre, petit sandwich, crêpe, riz ou purée) et 30 grammes sous forme liquide (1/2 litre de boisson dosée à 60 grammes/litre).
N’oubliez pas de faire votre choix et de tester avant votre trail les aliments qui vous conviennent et que vous pourrez alors consommer lors des ravitaillements.
Bien entendu, la tolérance gastrique est très individuelle et chaque stratégie théorique doit être validée sur le terrain, sur les séances longues et sur les courses de préparation. Essayer de vous positionner dans la description. Et pourquoi pas rencontrer Jean-Claude Banfi pour une solution personnalisée ? N’hésitez pas à contacter les guides Watse pour plus d’informations !